[...] x 8 kg, 10 x 9 kg 2A. Box squat na ławkę, bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach 3x 20 2B. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 x 5kg, 10 x 6 kg, 8 x 6 kg 3. RDL z hantlami 3x 10 x 10 kg (waga jednej hantli) 4. Unoszenie nogi w leżeniu na boku (bez obciążenia) 1x 20 5. Plank 1x max 30 s 6. Plank bokiem (na kolanach) 1x max na stronę - [...]
[...] na klatkę na maszynie - nie wiem, ale ciężko, ławki były okupowane przez snujących się panów, dlatego na maszynie podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia - zaczęłam z hantlami 5 kg ale się okazało too much i 3 serie po 12 z 4 kg pompki w podporze tyłem 3 serie po 15 Po czuje klatkę, bicepsy, barki i tricepsy -znaczy było dobrze (rzadko [...]
[...] zolnierskie 4x10 20kg* 15kg 3.a Unoszenie sztangielek do przodu 3x15 3kg 3kg 3.b Unoszenie sztangielek w bok x15 3kg 3kg 3a i 3b w obwodzie, 3obwody 4a. Uginanie z hantlami pelna supinacja nadgarstkow x15 Uginanie ze sztanga 15kg/12.5kg/12.5kg 4b. W lezeniu uginanie przedramion ze sztanga do czola x10 15kg/12.5/12.5 4a i 4b w obwodzie, [...]
[...] gumy 0 2. MC 60kgx0/60kgx0/55x3 3.sciaganie drazka gornego do klatki uchwyt V 25kgx9+3/25x10/27.3x8 4. Wioslo hantla w opadzie tulowia 4x12 5. Unoszenie przedramion z hantlami rownoczesnie, z supinacja nadgarstkow 7x10x10x6+ 4kgx10 6. Przyciaganie sznura wyc dolny 7.9kgx11x9x9 2 cwiczenia na brzuch kazde 3 serie A tak mi dobrze szlo przez [...]
Zrobilam barki wczoraj a dzisiaj plecy mimo ze z migrena. W mc roztrenowanie 55 kg 8 p 3 s reszte jak poprzednio. Bicek z hantlami jedno powtorzenie wiecej w 1 serii reszta bz. Nie zmeczylam sie zbytnio. Potem zjadlam, pojechalam na konferencje i teraz umieram a rano na szkolenie. Jak mi nie przejdzie to umre tam. Za to jak mam migrene to wciagam [...]
[...] 45kgx11/45kgx9/40kgx7/40x5 2. Hip Trust ze sztangi 60kgx10×4 3. Chód boczny z gumą 20px3 4. Uginanie nóg w leczeniu na maszynie 8kgx12/10kgx12/10kgx12 5. Rumuński mc z hantlami waga 1 hantli 10kgx15/10kgx15/10kgx15 Dieta. 140g B 560 kcal 80g T 720 kcal 155g W 620 kcal W dni treningowe bezpośrednio po treningu dodatkowo 40g ryżu [...]
Piatek 1. MC 60 kg x 11/9/7/5 2. Bulgarski z hantlami. Ciezar jednej. 0 kgx10/4 kgx10/ 5 kgx10 3a. Wyprosty nog na maszynie z przytrzymaniem na 2 20 kgx12/20 kgx12/ 20 kgx12 3b. Uginanie nog na maszynie 13 kgx12/13 kgx12/13 kgx12 4a. Na palce unoszenie na maszynie 10 kgx15/10 kgx15/10 kgx15 4b. W kleku podpartym wznosy nogi z guma 15 p/15 p/15 p
Piatek 1. MC 60kg x 11/9/7/5 62,5 kg x 11/9/7/5 2. Bulgarski z hantlami. Ciezar jednej. 0kgx10/4kgx10/10 4kgx10/ 5kgx10/ 5 kgx10 3a. Wyprosty nog na maszynie z przytrzymaniem na 2 20kgx 12/12/12 29 kgx12/29 kgx12/ 29 kgx12 3b. Uginanie nog na maszynie 13 kgx12/13 kgx12/13 kgx12 13 kg x 12/12/12 4a. Na palce unoszenie na maszynie 10 kgx15/15/15 [...]
[...] klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń WTOREK Dzień wolny od treningu ŚRODA Nogi + Barki NOGI 1. Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/6 2. Wykroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę 3. Uginanie nóg na maszynie: 12/12/10/10 4. Martwy ciąg na prostych nogach: 10/10/10 5. Wspięcia na suwnicy: 15/15/12/10 BARKI [...]
[...] i w opadzie tułowia na wyciągu dolnym 3 x 10-15 | 10 kg 3) Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 | 25 kg Tricepsy 1) Wyciskanie sztangi wąsko + Wyciskanie francuskie z hantlami w leżeniu + Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z liną 4 x 10-15 3) Prostowanie przedramion podchwytem +kickbacki na wyciągu dolnym + 4 x 10-15 Fit and Jump [...]
[...] sztangielkami w opadzie 1b. Wyciskanie sztangielek leżąc 1c. Plank 8 x 20 https://www.youtube.com/watch?v=v2c-VeHre58&feature=youtu.be 2a. Wyciskanie francuskie z hantlami 2b. Uginanie przedramion z sztangą stojąc 2c. Unoszenie sztangielek do boku 4 x 20 /SFD/Images/2016/4/19/6b5515c7a99c4fba8db01a9774e32127.jpg 1. Omlet 300 g [...]
[...] RAMPA6 : 20X0 |60 kg x 6 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej 4 x 12- 6 :20X0 | 115 kg x 15 3. Rozpiętki 4 x 12 : 2020 | 14 kg 4. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 10-6 : 2020 | 14 kg x 12 5. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4 x 12-10 : 2020 | 57 kg x 8 https://www.youtube.com/watch?v=DwOhCRdj1Lc&feature=youtu.be [...]
[...] RAMPA6 : 20X0 | 65 kg kg x 6 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12- 6 :20X0 | 100 kg 3. Rozpiętki 4 x 12 : 2020 | 12 kg 4. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 10-6 : 2020 | 12 kg x 12 5. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4 x 12-10 : 2020 | 48 kg x 8 https://www.youtube.com/watch?v=WP-1SsqyDIk&feature=youtu.be [...]
[...] sporo, pewnie koło 5000 tys, ale jutro LC i odpoczynek /SFD/Images/2016/6/12/ecce88d402614086b159d3aa966eb7c8.jpg NOGI 1. Gironda Hack Squat RAMPA 10 \ 120 kg 2. Wykroki z hantlami 4 x 10-20 \ 36 kg 3. Przysiady bułgarskie 4 x 10-20 \ 16 kg 4. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10-20 + regres 1 x 100 5. Uginanie nóg stojac jednonóz 4 x 20-30 | 20 kg [...]
[...] leżąc na ławce poziomej RAMPA 10 + Regres 40 kg \ 60 kg / 80 kg / 100 kg/ 80 kg / 60 kg 2. Power fly 4 x 12 8 kg / 14 kg / 14 kg / 18 kg 3. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 12-15 | 10 kg x 12 6 kg / 8 kg / 8 kg / 10 kg 4. Pompki na poręczach 4 x 20 https://www.youtube.com/watch?v=uGbqv8agibo&feature=youtu.be 30 minut rolowania i [...]